Mindful eating: ridurre le abbuffate durante le feste

Quando si pensa alle feste è inevitabile pensare a una cosa: il cibo!

L’alimentazione, per gli esseri umani, non coincide solo con la risposta allo stimolo della fame, ma rappresenta un modo per soddisfare simbolicamente e non tutta una serie di altre necessità. Mangiare non è solo mangiare.

Così quando c’è un evento lieto si esce a cena, o a Natale, Pasqua e altre feste si realizzano dei propri pranzi e cene ad hoc, con tavole imbandite e succulente.

Questi momenti, se considerati come una parentesi positiva di uno stile di vita tendenzialmente sano, ci aiutano a flessibilizzare il nostro approccio all’alimentazione, ridurre lo stress, ricaricare le nostre energie e strapparci un sorriso.

C’è chi, però, fatica ad affrontare con leggerezza ed equilibrio i pasti delle feste: chi tende a sviluppare delle abbuffate.

Le abbuffate non sono un semplice “sgarro”, un semplice “mangiare tanto”, ma sono dei veri e propri episodi di perdita di controllo sul proprio comportamento alimentare, che portano a mangiare voracemente, rapidamente, più di quanto mangino le altre persone mediamente. Le abbuffate si riconoscono anche per i pensieri, le emozioni e sensazioni che le succedono: senso di nausea, di gonfiore e tensione, sensi di colpa, disgusto e vergogna, pensieri auto-svalutanti, preoccupazioni, rimuginii.
Posto che, se si sperimentano episodi frequenti, è essenziale rivolgersi ad uno psicologo, ad un medico e ad un nutrizionista per affrontare in maniera personalizzata ed efficace il problema, esistono alcuni suggerimenti generali per provare ad attenuare o ridurre la frequenza delle perdite di controllo.

Una di questi è la Mindful Eating.

La mindful eating è una tecnica psicologica che applica la pratica della mindfulness – ovvero il porre attenzione al momento presente in maniera non giudicante – all’alimentazione. Tale tecnica può aiutare a ridurre un consumo eccessivo e impulsivo dei piatti che abbiamo davanti (Brown, Ryan e Creswell, 2007)

 

Per ridurre il rischio di abbuffarsi infatti è essenziale prestare attenzione a ciò che ci succede, PRIMA e DURANTE il pasto. Per massimizzare l’efficacia di questa tecnica è importante non restringere l’apporto calorico durante la giornata in cui la si vuole applicare.

In che modo la consapevolezza aiuta?

Porre attenzione a ciò che si sta vivendo in maniera attenta e soprattutto non giudicante aiuta ciascuno di noi a sperimentare ciò che si sente internamente e nell’ambiente circostante in modo meno difensivo. Questo tipo di pratica si associa a una migliore salute mentale, ad una maggiore soddisfazione nelle relazioni e ad una maggiore autoregolazione (Brown et al., 2007).

 

Come fare?

  • Non appena ti siedi a tavola, quando ancora non c’è nessuna portata davanti a te: FERMATI UN SECONDO. Fermati e dedicati 2 minuti. Quali sensazioni corporee provi? Che emozioni hai? Che pensieri hai? Ascoltati, senza giudicarti. Ascoltati con curiosità e accettati per ciò che sei.
  • Arriva la prima portata: approccia i primi bocconi con i 5 sensi:
    Che aspetto ha l’alimento che stai assumendo? l’avevi mai osservato così bene?
    Che profumo ha?
    Che rumore fa quando lo si mastica?
    Che consistenza ha?
    Che gusto ha?
    Che storia ha quell’alimento?
    Come mai lo stai mangiando?
  • Dedicare ogni boccone a ciascuna domanda consente di rendersi conto di cosa si stia mangiando, del perchè lo si stia mangiando (è stato scelto?), del quanto e come lo si stia mangiando.

 

Per avere un’efficacia ancora maggiore di questa pratica ovviamente -come in tutte le attività -è necessario allenarsi. Se inizi a utilizzare questa tecnica a casa, prima delle feste, arriverai più esperto alle feste!

 

Funziona?

Gli interventi di mindful eating sono stati testati con successo come tecnica di perdita di peso per uomini obesi (Dalen et al., 2010), e per le donne che mangiano frequentemente al ristorante (Timmerman & Brown, 2012). Altri studi hanno dimostrato che la consapevolezza di sè e del cibo che si assume aiuta effettivamente a controllare meglio le dimensioni delle porzioni, a scegliere cibi meno densi di calorie (Beshara, Hutchinson e Wilson, 2013).

 

 

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